Tipos de leguminosas e como inseri-las na sua dieta

Todo dia 10 de fevereiro se comemora o Dia das Leguminosas e o nosso país é um grande produtor delas.

Você sabe o que é uma leguminosa?

É o assunto do conteúdo de hoje! Continue lendo para saber mais!

O que é leguminosa

A leguminosa é um grão comestível que nasce em vagens que são ricas em tecido fibroso.

Ela pode se originar em árvores, ervas, trepadeiras, flores… Algumas delas podem ser consumidas até cruas!

De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, o IBGE, a produção de leguminosas, cereais e oleaginosas ultrapassou as 261,4 milhões de toneladas no ano passado, um número bastante expressivo, né?

Exemplos de leguminosas

São alguns exemplos de leguminosas:

Amendoim
Grão de bico
Ervilha
Fava
Feijão
Lentilha
Soja
Entre outras

Benefícios de leguminosas

“Mas Dra. Flavia, quais são os benefícios dessas tais leguminosas?”, você pode estar se perguntando.

E, olha, são vários. Elas são bastante nutritivas, versáteis, ou seja, combinam com vários pratos, e também são ótimas fontes de fibras e proteínas.

Elas também melhoram o funcionamento do sistema digestivo, aumentam a imunidade, contribuem para melhorar os níveis de glicemia e colesterol, combatem a anemia e trazem uma sensação de saciedade muito boa.

Algumas leguminosas podem ser consumidas verdes e cruas, como o amendoim e a ervilha.

Com exceção do feijão, inclusive, o mais indicado é consumi-las in natura mesmo ou rapidamente cozidos, de preferência no vapor, onde há uma grande preservação das propriedades nutricionais.

Como inserir as leguminosas na dieta

Para você que está tentando emagrecer ou está em tratamento de obesidade, você pode inserir as leguminosas na dieta de diversas formas.

Você pode preparar saladas, sopas e ensopados, hambúrgueres vegetarianos e acrescentar também junto de outros cereais e vegetais.

Quem nunca comeu arroz com lentilha, por exemplo? Ou uma salada de grão de bico? E que tal uma sopinha de ervilha?

Todos esses exemplos são exemplos de leguminosas!

Receitas com leguminosas

Para finalizar, vou trazer algumas receitinhas desses exemplos que dei no tópico anterior, que podem ser feitas na sua casa mesmo, com leguminosas.

Vamos lá?

Arroz com lentilha

Ingredientes:

1 xícara de arroz
1 xícara de lentilha
2 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de sal
2 xícaras de água
Salsinha picada a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios.

Adicione a lentilha e o cominho em pó. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos.

Em seguida, adicione o arroz e o sal e mexa bem. Logo após, adicione a água e misture novamente.

Deixe ferver, reduza o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar por cerca de 20 a 25 minutos, ou até que a água seja completamente absorvida e o arroz e a lentilha estejam macios.

Desligue o fogo e deixe descansar por cerca de 5 minutos antes de servir. Polvilhe com salsinha picada a gosto.

Salada de grão de bico

Ingredientes:

2 xícaras de grão de bico cozido (pode ser em conserva)
1 pepino médio cortado em cubos
1 tomate médio cortado em cubos
1 cebola roxa pequena cortada em fatias finas
1/4 xícara de salsa picada
2 colheres de sopa de azeite
Suco de 1 limão
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture o grão de bico, o pepino, o tomate, a cebola roxa e a salsa.

Em uma tigela separada, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino.

Despeje a mistura de azeite sobre a salada de grão de bico e misture bem para garantir que tudo esteja bem incorporado.

Deixe a salada na geladeira por pelo menos 30 minutos para permitir que os sabores se desenvolvam.

Sirva a salada de grão de bico fria e desfrute!

Você também pode adicionar outros ingredientes de sua preferência, como pimentão vermelho ou amarelo, queijo feta e azeitonas.

Sopinha de ervilha deliciosa

Ingredientes:

2 xícaras de ervilha seca
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura picada
2 talos de aipo picados
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Croutons ou torradas para servir (opcional)

Modo de preparo:

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho, a cenoura e o aipo até ficarem macios.

Adicione as ervilhas e o caldo de legumes e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Deixe a sopa ferver, reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 a 40 minutos, ou até que as ervilhas estejam macias.

Retire a sopa do fogo e use um liquidificador de imersão para misturar tudo até ficar homogêneo e cremoso. Se não tiver um liquidificador de imersão, transfira a sopa para um liquidificador convencional e misture até ficar homogêneo.

Sirva a sopa quente com croutons ou torradas, se desejar.

Bom apetite!

Resumindo

As leguminosas são grãos comestíveis que nascem em vagens e são ricas em tecido fibroso.

O Brasil é um grande produtor desses alimentos, que incluem amendoim, grão de bico, ervilha, fava, feijão, lentilha e soja.

Além de muito nutritivas, elas são extremamente benéficas para a saúde e podem ser facilmente incorporadas em uma dieta saudável e equilibrada, pois podem ser consumidas em diferentes preparações, como saladas, sopas, ensopados e hambúrgueres vegetarianos.

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