Insônia na menopausa: como superar?
Superar a insônia na menopausa não é uma tarefa fácil.
Se você está na perimenopausa (transição para a menopausa) ou na menopausa em si e tem insônia, você entende perfeitamente o que estou querendo dizer.
Saiba que você não está sozinha!
Nesta fase da vida, as mulheres estão mais suscetíveis a ter insônia e outros distúrbios do sono.
No entanto, sabemos que não dormir bem afeta a qualidade de vida e aumenta o risco de doenças como diabetes, hipertensão arterial e obesidade.
É sobre isso que iremos falar no post de hoje!
Acompanhe!
Insônia na menopausa: por que isso ocorre?
Os calores e suores noturnos, decorrentes da deficiência de estrogênio, o principal hormônio feminino, atrapalham a qualidade do sono, bem como o humor deprimido e a ansiedade, muito comuns nessa fase da vida.
Além disso, temos um menor relaxamento do sistema nervoso central, decorrente da menor produção ovariana de progesterona.
Mas há um caminho para a melhora destes sintomas.
5 dicas para superar a insônia na menopausa
Diante de tudo que foi falado, como fazer para ter um sono de qualidade durante a menopausa?
Confira 5 importantes dicas que separei pra você:
1) Tenha uma rotina de exposição adequada à luz do sol
Como você deve saber, a luz natural é um dos principais reguladores do nosso relógio biológico.
Quando você se expõe ao sol logo cedo ou durante o dia, o corpo entende que esse é o momento de estar desperto e ativo, ajudando a regular a produção de melatonina, o hormônio do sono, que será liberado naturalmente à noite.
“Dra. Flavia, não consigo sair durante o dia de casa, o que faço?”.
Não tem problema: você pode abrir as janelas de casa ou do seu apartamento e aproveitar minimamente a claridade natural.
Lembrando que isso é só uma alternativa. O ideal é que você consiga sair ao menos para fazer uma caminhada.
2) Mantenha o quarto escuro, em silêncio, e com temperatura adequada
Um ambiente propício ao descanso faz toda a diferença para adormecer mais rápido e ter um sono de qualidade.
Crie uma rotina na hora de dormir: pode ser ler um livro, fazer uma oração, tomar um banho relaxante ou tomar um chá relaxante, por exemplo.
3) Pratique atividade física regular, mas evite exercícios intensos à noite
Movimentar o corpo é essencial para a saúde e também para melhorar a qualidade do sono, pois ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade.
Apesar disso, é importante escolher bem os horários e os tipos de exercício.
Atividades intensas à noite podem liberar hormônios que aumentam a energia e dificultam o descanso, importante em qualquer momento da vida, mas ainda mais durante a menopausa.
Se o único horário disponível for no fim do dia, opte por práticas mais leves e relaxantes, como yoga, pilates ou alongamento, que contribuem com aquela sensação de relaxamento antes de dormir.
4) Evite se expor à luz de telas, como TV, celular e computador, de uma a duas horas antes de dormir
As luzes artificiais ou luzes azuis, inclusive as luzes das ruas da cidade, prejudicam – e muito – o nosso sono.
Emitidas por telas eletrônicas, elas enganam o cérebro, fazendo-o acreditar que ainda é dia.
Lembre-se sempre que é no escuro que o nosso corpo “entende” que é hora de relaxar.
Se for necessário usar algum dispositivo nesse período, utilize filtros de luz azul (o modo escuro do seu celular também ajuda) ou óculos específicos, mas o ideal é criar um hábito de desconexão, aproveitando esse tempo para atividades relaxantes que preparem corpo e mente para o descanso.
5) Evite também o consumo de álcool à noite, bem como de cafeína a partir da tarde
Embora o álcool possa dar a sensação de sonolência, ele atrapalha os ciclos de sono profundo, tornando o descanso menos reparador.
O resultado? Você irá acordar cansada no dia seguinte!
A cafeína, presente no café, chá preto, chocolate e alguns refrigerantes, também é inimiga do sono, pois mantém o corpo em estado de alerta.
O ideal, assim, é restringir o consumo dessas substâncias às primeiras horas do dia e apostar em alternativas relaxantes à noite, como chás de camomila, erva-doce ou outro de sua preferência.
Um lembrete importante
Vale lembrar que mulheres com fogachos, suores noturnos e alterações do humor, podem se beneficiar da Terapia Hormonal da Menopausa.
Para isso, é indispensável que procure a ajuda de um especialista.
O médico endocrinologista é o mais indicado!
Entre em contato com a minha equipe para agendar a sua consulta.
Para finalizar
Agora que você já sabe tudo sobre a insônia na menopausa (e como superá-la), envie este conteúdo para quem também precisa saber.
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